Dopo il successo del 1° e del 2° Video allenamento di atletica lanciato dal CT EUR con le lezioni n.1 e 2,  arriva ora  la lezione n.2 per i soci costretti a stare a casa dalle  norme introdotte dal governo contro la diffusione del virus Covid-19.

L’iniziativa, lanciata dal Consiglio Direttivo con la collaborazione dell’istruttore di Atletica del Circolo, Alessandro Napoli,  consiste in 3 sessioni di lavoro (Workout)  che alzano ulteriormente il livello di intensità  presente negli esercizi della Lezione n.1. e della Lezione n.2

Si tratta di esercizi a corpo libero  da fare a casa, accessibili a tutti, che non richiedono attrezzature e che ognuno può fare all’ora che vuole per una durata complessiva di 48 minuti.

INTRODUZIONE

Allenamento a circuito composto da 3 WORKOUT

WORKOUT N.1

• finalità: riscaldamento
• n. di esercizi: 4 da eseguire a circuito
• ripetizioni: da ripetere 4 volte
• durata di ogni esercizio: 30”
• recupero: 15” tra un esercizio e l’altro
• durata complessiva: 12′

 

1. Esercizio n.1: da distesi a terra, estensione bacino e colonna e contemporaneamente portiamo il bacino e il petto verso l’alto
2. Esercizio n.2: da distesi a terra, bicicletta portando il gomito destro verso l’interno del ginocchio sinistro controlaterale
3. Esercizio n.3: da posizione plank portare le gambe verso l’esterno in scivolamento
4. Esercizio n.4: plank mani a terra portare le ginocchia verso i gomiti dello stesso lato

 

WORKOUT N.2

• Finalità: potenziamento
• n. di esercizi: 4 da eseguire a circuito
• ripetizioni: da ripetere 5 volte
• durata di ogni esercizio: 30”
• recupero: 15” tra un esercizio e l’altro
• durata complessiva: 18′

 

1. Esercizio n.1: stando in piedi, squat più flessione degli avambracci utilizzando le bottiglie
2. Esercizio n.2: distesi supini, gambe a squadra, mani alla nuca e portare il più possibile il capo verso le gambe
3. Esercizio n.3: da posizione di ponte isometrico distesi, flexo-estensione dell’avambraccio utilizzando le bottiglie d’acqua
4. Esercizio n.4: da posizione estesa, con la gamba destra estesa e la sinistra piegata, portare il braccio destro verso il ginocchio sinistro elevando il più possibile il busto per 15”; invertire tutto e ripetere l’esercizio per altri 15” dall’altro lato

 

WORKOUT N.3

• Finalità: potenziamento
• n. di esercizi: 4 da eseguire a circuito
• ripetizioni: da ripetere 5 volte
• durata di ogni esercizio: 30”
• recupero: 15” tra un esercizio e l’altro
• durata complessiva: 18′

 

 

1. Esercizio n.1: con una bottiglia in ognuna delle mani, affondo in avanti con rotazione del busto
2. Esercizio n.2: calciata sul posto scaricando i quadricipiti
3. Esercizio n.3: mani e punte dei piedi a terra, sollevare le gambe all’indietro alternativamente senza inarcare la parte bassa della schiena
4. Esercizio n.4: pancia a terra dobbiamo alternare una spinta delle braccia con una distensione delle braccia per 30 volte

 

Per chi vuole sono disponibili le seguenti lezioni precedenti:

Video allenamento  n. 1

Video allenamento n.2

 

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