Dopo il successo del 1° e del 2° Video allenamento di atletica lanciato dal CT EUR con le lezioni n.1 e 2, arriva ora la lezione n.2 per i soci costretti a stare a casa dalle norme introdotte dal governo contro la diffusione del virus Covid-19.
L’iniziativa, lanciata dal Consiglio Direttivo con la collaborazione dell’istruttore di Atletica del Circolo, Alessandro Napoli, consiste in 3 sessioni di lavoro (Workout) che alzano ulteriormente il livello di intensità presente negli esercizi della Lezione n.1. e della Lezione n.2
Si tratta di esercizi a corpo libero da fare a casa, accessibili a tutti, che non richiedono attrezzature e che ognuno può fare all’ora che vuole per una durata complessiva di 48 minuti.
INTRODUZIONE
Allenamento a circuito composto da 3 WORKOUT
WORKOUT N.1
- finalità: riscaldamento
- n. di esercizi: 4 da eseguire a circuito
- ripetizioni: da ripetere 4 volte
- durata di ogni esercizio: 30”
- recupero: 15” tra un esercizio e l’altro
- durata complessiva: 12′
- Esercizio n.1: da distesi a terra, estensione bacino e colonna e contemporaneamente portiamo il bacino e il petto verso l’alto
- Esercizio n.2: da distesi a terra, bicicletta portando il gomito destro verso l’interno del ginocchio sinistro controlaterale
- Esercizio n.3: da posizione plank portare le gambe verso l’esterno in scivolamento
- Esercizio n.4: plank mani a terra portare le ginocchia verso i gomiti dello stesso lato
WORKOUT N.2
- Finalità: potenziamento
- n. di esercizi: 4 da eseguire a circuito
- ripetizioni: da ripetere 5 volte
- durata di ogni esercizio: 30”
- recupero: 15” tra un esercizio e l’altro
- durata complessiva: 18′
- Esercizio n.1: stando in piedi, squat più flessione degli avambracci utilizzando le bottiglie
- Esercizio n.2: distesi supini, gambe a squadra, mani alla nuca e portare il più possibile il capo verso le gambe
- Esercizio n.3: da posizione di ponte isometrico distesi, flexo-estensione dell’avambraccio utilizzando le bottiglie d’acqua
- Esercizio n.4: da posizione estesa, con la gamba destra estesa e la sinistra piegata, portare il braccio destro verso il ginocchio sinistro elevando il più possibile il busto per 15”; invertire tutto e ripetere l’esercizio per altri 15” dall’altro lato
WORKOUT N.3
- Finalità: potenziamento
- n. di esercizi: 4 da eseguire a circuito
- ripetizioni: da ripetere 5 volte
- durata di ogni esercizio: 30”
- recupero: 15” tra un esercizio e l’altro
- durata complessiva: 18′
- Esercizio n.1: con una bottiglia in ognuna delle mani, affondo in avanti con rotazione del busto
- Esercizio n.2: calciata sul posto scaricando i quadricipiti
- Esercizio n.3: mani e punte dei piedi a terra, sollevare le gambe all’indietro alternativamente senza inarcare la parte bassa della schiena
- Esercizio n.4: pancia a terra dobbiamo alternare una spinta delle braccia con una distensione delle braccia per 30 volte
Per chi vuole sono disponibili le seguenti lezioni precedenti:
Tutti i diritti sono riservati – E’ vietata la riproduzione senza l’autorizzazione espressa del Circolo Tennis EUR