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CT EUR Fitness: Video-Ginnastica per soci Categoria Over_ Lezione n.4

Dopo le prime 3 Video lezioni di Fitness per ogni categoria di soci, arriva ora la Video Lezione n.4  composta da esercizi di ginnastica dolce e dedicata ai soci di Categoria Over.

L’iniziativa, lanciata dal Consiglio Direttivo con la collaborazione dell’istruttore di Atletica del Circolo, Alessandro Napoli,  è l’ultima del programma di allenamenti Fitness a corpo libero e consiste in 3 lezioni dirette a tenere in buona forma fisica  i soci  di età maggiore, costretti al distanziamento sociale deciso dalle autorità di Governo per contrastare la diffusione del Coronavirus.

Si tratta di  3  Sessioni di Lavoro Video (Work Out) composte da esercizi a corpo libero  da fare a casa, accessibili a tutti, che ognuno può fare all’ora che vuole e che, come attrezzatura, richiedono soltanto un tappetino, 2 bottiglie grandi di acqua minerale e 1 sedia.

INTRODUZIONE

  • Il 1° Video mostra esercizi per  tonificare la parte centrale del corpo;
  • Il 2° Video mostra  esercizi per gli arti inferiori e la parte superiore del corpo
  • il 3° Video mostra esercizi di stretching o mobilità articolare
  • Durata: ogni esercizio si compone di 15 ripetizioni da fare per 3 voltee
  • Recupero: 30″ di riposo tra  un esercizio e l’altro

 

 

WORK OUT n.1

(Esercizi per  tonificare la parte centrale del corpo)

  • attrezzatura necessaria: 1 tappetino
  • 15 ripetizioni  per 3 volte
  • 15″ di recupero tra un esercizio e l’altro

 

Esercizio n.1:  parte centrale del Corpo

Esercizio n.2: recupero laterale, 15 volte prima da un lato, poi 15 volte  dall’altro lato

Esercizio n.3: pancia a terra

Esercizio n.4: posizione quadrupedica

Esercizio n.5: estensione gambe all’indietro

Esercizio n.6: estensione gambe e braccio controlaterale  in isometria 15″ da un lato 15″ dall’altro lato

Esercizio n.7: estensione braccio e gamba cotrolaterale in dinamica

 

WORK OUT n.2

( Esercizi per gli arti inferiori e a parte superiore del corpo)

  • attrezzatura necessaria: 1 sedia; 2 bottiglie d’acqua minerale, 1 tappetino
  • 15 ripetizioni  per 3 volte
  • 15″ di recupero tra un esercizio e l’altro

 

Esercizio n.1:  squat

Esercizio n.2: squat con bottiglie d’acqua in mano stendendo le braccia verso l’alto

Esercizio n.3: affondi all’indietro poggiando le mani sulla spalliera della sedia

Esercizio n.4: in piedi, braccia tese lateralmente e loro oscillazione in avanti ed indietro

Esercizio n.5: in piedi con bottiglie d’acqua in mano, estensione laterale delle braccia e verso l’alto

Esercizio n.6: gambe divaricate, leggermente flesse e con le bottiglie in mano oscillazione delle braccia all’indietro

Esercizio n.7: in piedi,  con le mani poggiate sulla spalliera della sedia, gambe leggermente flesse e  schiena tesa non curva, estensione e rotazione del braccio all’indietro 15″ per lato

 

WORK OUT n.3

( Esercizi  di stretching)

  • attrezzatura necessaria:  1 tappetino
  • ogni esercizio   ha durata di 50″

 

 

Esercizio n.1:  stesi a terra supini: gambe al petto

Esercizio n.2: stesi a terra supini: gambe alternate al petto

Esercizio n.3: seduti con gambe tese e divaricate, la mano destra tocca la punta del piede destro e la mano sinistra la punta del piede sinistro

Esercizio n.4: seduti, la gamba destra piegata incrocia il ginocchio sinistro  e la testa girata dal lato opposto

Esercizio n.5: in ginocchio con le braccia e il busto teso in avanti allungamento dorsali e pettorali

Esercizio n.6: posizione quadrupedica, arcuare  estendendo la colonna prima in forma  convessa e poi in forma concava alternativamente

 

 

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