Dopo le prime 3 Video lezioni di Fitness per ogni categoria di soci, arriva ora la Video Lezione n.4 composta da esercizi di ginnastica dolce e dedicata ai soci di Categoria Over.
L’iniziativa, lanciata dal Consiglio Direttivo con la collaborazione dell’istruttore di Atletica del Circolo, Alessandro Napoli, è l’ultima del programma di allenamenti Fitness a corpo libero e consiste in 3 lezioni dirette a tenere in buona forma fisica i soci di età maggiore, costretti al distanziamento sociale deciso dalle autorità di Governo per contrastare la diffusione del Coronavirus.
Si tratta di 3 Sessioni di Lavoro Video (Work Out) composte da esercizi a corpo libero da fare a casa, accessibili a tutti, che ognuno può fare all’ora che vuole e che, come attrezzatura, richiedono soltanto un tappetino, 2 bottiglie grandi di acqua minerale e 1 sedia.
INTRODUZIONE
- Il 1° Video mostra esercizi per tonificare la parte centrale del corpo;
- Il 2° Video mostra esercizi per gli arti inferiori e la parte superiore del corpo
- il 3° Video mostra esercizi di stretching o mobilità articolare
- Durata: ogni esercizio si compone di 15 ripetizioni da fare per 3 voltee
- Recupero: 30″ di riposo tra un esercizio e l’altro
WORK OUT n.1
(Esercizi per tonificare la parte centrale del corpo)
- attrezzatura necessaria: 1 tappetino
- 15 ripetizioni per 3 volte
- 15″ di recupero tra un esercizio e l’altro
Esercizio n.1: parte centrale del Corpo
Esercizio n.2: recupero laterale, 15 volte prima da un lato, poi 15 volte dall’altro lato
Esercizio n.3: pancia a terra
Esercizio n.4: posizione quadrupedica
Esercizio n.5: estensione gambe all’indietro
Esercizio n.6: estensione gambe e braccio controlaterale in isometria 15″ da un lato 15″ dall’altro lato
Esercizio n.7: estensione braccio e gamba cotrolaterale in dinamica
WORK OUT n.2
( Esercizi per gli arti inferiori e a parte superiore del corpo)
- attrezzatura necessaria: 1 sedia; 2 bottiglie d’acqua minerale, 1 tappetino
- 15 ripetizioni per 3 volte
- 15″ di recupero tra un esercizio e l’altro
Esercizio n.1: squat
Esercizio n.2: squat con bottiglie d’acqua in mano stendendo le braccia verso l’alto
Esercizio n.3: affondi all’indietro poggiando le mani sulla spalliera della sedia
Esercizio n.4: in piedi, braccia tese lateralmente e loro oscillazione in avanti ed indietro
Esercizio n.5: in piedi con bottiglie d’acqua in mano, estensione laterale delle braccia e verso l’alto
Esercizio n.6: gambe divaricate, leggermente flesse e con le bottiglie in mano oscillazione delle braccia all’indietro
Esercizio n.7: in piedi, con le mani poggiate sulla spalliera della sedia, gambe leggermente flesse e schiena tesa non curva, estensione e rotazione del braccio all’indietro 15″ per lato
WORK OUT n.3
( Esercizi di stretching)
- attrezzatura necessaria: 1 tappetino
- ogni esercizio ha durata di 50″
Esercizio n.1: stesi a terra supini: gambe al petto
Esercizio n.2: stesi a terra supini: gambe alternate al petto
Esercizio n.3: seduti con gambe tese e divaricate, la mano destra tocca la punta del piede destro e la mano sinistra la punta del piede sinistro
Esercizio n.4: seduti, la gamba destra piegata incrocia il ginocchio sinistro e la testa girata dal lato opposto
Esercizio n.5: in ginocchio con le braccia e il busto teso in avanti allungamento dorsali e pettorali
Esercizio n.6: posizione quadrupedica, arcuare estendendo la colonna prima in forma convessa e poi in forma concava alternativamente
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